การสร้างร่างกายที่เป็นสัดส่วนมากขึ้นในการเพาะกายเป็นเป้าหมายที่ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายหลายคนปรารถนาที่จะบรรลุ ในฐานะซัพพลายเออร์เพาะกายฉันได้เห็นการอุทิศตนและการทำงานอย่างหนักที่จะแกะสลักร่างกายที่ดี - สัดส่วน ในบล็อกนี้ฉันจะแบ่งปันเคล็ดลับทางวิทยาศาสตร์และการปฏิบัติเพื่อช่วยให้คุณเดินทางไปสู่ร่างกายที่สมดุลและสวยงามยิ่งขึ้น
ทำความเข้าใจสัดส่วนของร่างกาย
ก่อนที่จะดำน้ำในกลยุทธ์การฝึกอบรมและโภชนาการมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเข้าใจว่าร่างกายสัดส่วนหมายถึงอะไร ร่างกายสัดส่วนมักจะมีการกระจายของมวลกล้ามเนื้ออย่างสมดุลในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย สำหรับผู้ชายสิ่งนี้มักจะรวมถึงหน้าอกกว้างไหล่ที่ดี - พัฒนาเอวแคบและขาที่แข็งแรง ในทางกลับกันผู้หญิงอาจตั้งเป้าหมายให้ร่างกายโค้งมนด้วยเอวที่กำหนดสะโพกหุ่นดีและแขนและขาที่กระชับ
การฝึกอบรมสัดส่วน
การออกกำลังกายแบบผสม
การออกกำลังกายแบบผสมเป็นรากฐานที่สำคัญของกิจวัตรการเพาะกายใด ๆ ที่มีจุดประสงค์เพื่อสัดส่วน การออกกำลังกายเหล่านี้ทำงานหลายกลุ่มกล้ามเนื้อพร้อมกันส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยรวมและความสมดุล ยกตัวอย่างเช่น Squats เป็นแบบฝึกหัดผสมที่ยอดเยี่ยมที่กำหนดเป้าหมาย quadriceps, hamstrings, glutes และหลังส่วนล่าง ม้านั่งกดที่หน้าอกไหล่และไขว้ Deadlifts ทำงานด้านหลัง, glutes, hamstrings และกับดัก โดยการรวมการออกกำลังกายแบบผสมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณคุณมั่นใจได้ว่ากลุ่มกล้ามเนื้อหลักของคุณกำลังได้รับการพัฒนาในลักษณะที่ประสานงานกัน
แบบฝึกหัดแยก
ในขณะที่การออกกำลังกายแบบผสมเป็นสิ่งจำเป็นการออกกำลังกายแบบแยกก็มีบทบาทสำคัญในการบรรลุสัดส่วน การออกกำลังกายแบบแยกเป้าหมายกล้ามเนื้อเฉพาะช่วยให้คุณแก้ไขความไม่สมดุลและปรับร่างกายของคุณได้ ตัวอย่างเช่น bicep curls แยกลูกหนูและลูกวัวเพิ่มเป้าหมายกล้ามเนื้อลูกวัว ด้วยการใช้แบบฝึกหัดการแยกอย่างมีกลยุทธ์คุณสามารถเพิ่มรายละเอียดและนิยามให้กับร่างกายของคุณ
แยกการฝึกอบรม
การแบ่งการฝึกอบรมที่ดีตามแผนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างร่างกายสัดส่วน คุณสามารถแบ่งวันฝึกอบรมตามกลุ่มกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่นคุณอาจมีวันที่หน้าอกและ triceps วันหลังและลูกหนูวันไหล่และหน้าท้องและวันขา วิธีการนี้ทำให้มั่นใจได้ว่าแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อจะได้รับความสนใจและเวลาพักฟื้นอย่างเพียงพอ
โภชนาการตามสัดส่วน
สารอาหารหลัก
สารอาหารหลัก ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันเป็นหน่วยการสร้างของอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการเพาะกาย โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมันปลาไข่ผลิตภัณฑ์นมและโปรตีนจากพืชเช่นถั่วและถั่วฝักยาว คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานสำหรับการออกกำลังกายของคุณและคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนเช่นธัญพืชผลไม้และผักเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด ไขมันก็มีความสำคัญต่อการผลิตฮอร์โมนและสุขภาพโดยรวม ไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถพบได้ในอะโวคาโดถั่วและน้ำมันมะกอก
ปริมาณแคลอรี่
ในการสร้างกล้ามเนื้อและบรรลุร่างกายสัดส่วนคุณต้องใช้แคลอรี่เพียงพอที่จะสนับสนุนการฝึกอบรมของคุณ อย่างไรก็ตามมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่หักโหมเพราะปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินไปสามารถนำไปสู่การได้รับไขมันที่ไม่พึงประสงค์ คำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณตามอายุเพศน้ำหนักความสูงระดับกิจกรรมและเป้าหมายการฝึกอบรม คุณอาจต้องปรับปริมาณแคลอรี่เมื่อเวลาผ่านไปเมื่อองค์ประกอบของร่างกายเปลี่ยนไป
เวลาอาหาร
เวลาอาหารเป็นอีกแง่มุมที่สำคัญของโภชนาการสำหรับการเพาะกาย การรับประทานอาหารเล็ก ๆ บ่อยครั้งตลอดทั้งวันสามารถช่วยให้การเผาผลาญอาหารของคุณมีการปรับปรุงและให้สารอาหารอย่างต่อเนื่องกับกล้ามเนื้อของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ทานอาหารก่อนออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการฝึกอบรมและการโพสต์ - มื้ออาหารเพื่อช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
การเสริม
อาหารเสริมอาจเป็นส่วนเสริมที่มีค่าสำหรับกิจวัตรการเพาะกายของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันมาถึงการบรรลุเป้าหมายที่เป็นสัดส่วนมากขึ้น นี่คืออาหารเสริมบางส่วนที่ฉันแนะนำ:
- Keto Apple Cider Vinegar Capsule: แคปซูลเหล่านี้สามารถช่วยในการย่อยอาหารและอาจช่วยในการจัดการน้ำหนัก พวกเขาสามารถเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมในการควบคุมอาหารของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังติดตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือ ketogenicKeto Apple Cider Vinegar Capsule
- Maca Curve Capsule: MACA เป็นผักรากที่แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลายรวมถึงการปรับปรุงระดับพลังงานและความสมดุลของฮอร์โมน แคปซูลเส้นโค้ง MACA จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่ต้องการเพิ่มเส้นโค้งของพวกเขาMaca Curve Capsule
- ไนตริกออกไซด์แคปซูล: อาหารเสริมไนตริกออกไซด์สามารถปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อซึ่งสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ พวกเขาสามารถช่วยให้คุณยกน้ำหนักที่หนักขึ้นและบรรลุปั๊มกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นในระหว่างการฝึกซ้อมไนตริกออกไซด์แคปซูล
พักผ่อนและกู้คืน
การพักผ่อนและการกู้คืนมีความสำคัญพอ ๆ กับการฝึกอบรมและโภชนาการเมื่อมันมาถึงการสร้างร่างกายตามสัดส่วน กล้ามเนื้อของคุณเติบโตและซ่อมแซมตัวเองในช่วงพักดังนั้นอย่าลืมนอนหลับให้เพียงพอในแต่ละคืน ตั้งเป้าหมายสำหรับการนอนหลับที่มีคุณภาพ 7 - 9 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวได้อย่างเต็มที่ นอกจากนี้คุณสามารถรวมเทคนิคต่าง ๆ เช่นการกลิ้งโฟมการยืดและการนวดเพื่อลดอาการปวดกล้ามเนื้อและป้องกันการบาดเจ็บ
ความสม่ำเสมอและความอดทน
การสร้างร่างกายที่เป็นสัดส่วนมากขึ้นเป็นกระบวนการระยะยาวที่ต้องใช้ความมั่นคงและความอดทน ไม่มีทางลัดหรือยาวิเศษที่จะให้ผลลัพธ์ทันที คุณต้องยึดติดกับแผนการฝึกอบรมและโภชนาการของคุณและเตรียมพร้อมที่จะทำการปรับเปลี่ยนไปพร้อมกัน สิ่งสำคัญคือต้องมีแรงจูงใจและมุ่งเน้นไปที่เป้าหมายของคุณ
ติดต่อเพื่อจัดซื้อจัดจ้าง
หากคุณสนใจที่จะซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพาะกายที่มีคุณภาพสูงเพื่อสนับสนุนการเดินทางของคุณไปสู่ร่างกายที่เป็นสัดส่วนมากขึ้นฉันขอแนะนำให้คุณติดต่อกับฉัน เรานำเสนอผลิตภัณฑ์ที่หลากหลายที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้เริ่มต้นหรือนักเพาะกายที่มีประสบการณ์อาหารเสริมของเราสามารถให้ขอบพิเศษที่คุณต้องการ ติดต่อฉันเพื่อเริ่มการอภิปรายการจัดซื้อจัดจ้างและก้าวต่อไปในการเดินทางเพาะกายของคุณ
การอ้างอิง
- Baechle, TR, & Earle, RW (2008) สิ่งจำเป็นของการฝึกความแข็งแรงและการปรับสภาพ จลนพลศาสตร์ของมนุษย์
- Phillips, SM, & Van Loon, LJ (2011) โปรตีนอาหารสำหรับนักกีฬา: จากความต้องการไปจนถึงการปรับตัวที่เหมาะสม วารสารวิทยาศาสตร์การกีฬา, 29 (Suppl 1), S29 - S38
- Schoenfeld, BJ (2010) กลไกของกล้ามเนื้อยั่วยวนและการประยุกต์ใช้กับการฝึกความต้านทาน วารสารการวิจัยความแข็งแรงและการปรับสภาพ, 24 (10), 2857 - 2872