แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกับดักในการเพาะกายคืออะไร?

เมื่อพูดถึงการเพาะกายการพัฒนากับดักที่มีความชัดเจนและทรงพลังเป็นเป้าหมายสำหรับผู้ที่ชื่นชอบหลายคน กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูที่เรียกกันทั่วไปว่าเป็นกับดักมีบทบาทสำคัญในความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและความสวยงามโดยรวม กล้ามเนื้อเหล่านี้แบ่งออกเป็นสามส่วน: กับดักส่วนบนกลางและล่าง ในบล็อกนี้เราจะสำรวจแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกับดักในการเพาะกายและยังสัมผัสกับอาหารเสริมบางอย่างที่สามารถช่วยในการเดินทางของคุณ ในฐานะซัพพลายเออร์เพาะกายเราอยู่ที่นี่เพื่อสนับสนุนคุณในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ

ทำไมต้องมุ่งเน้นไปที่กับดัก?

กับดักไม่เพียง แต่มีความสำคัญต่อการปรากฏตัวของร่างกายส่วนบนที่สมดุลและน่าประทับใจ แต่ยังรวมถึงความแข็งแรงในการใช้งาน พวกเขามีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวต่าง ๆ เช่นไหล่ยักไหล่ส่วนขยายคอและการหดตัวของเซนต์จู๊ด กับดักที่แข็งแกร่งสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของคุณในการออกกำลังกายแบบผสมเช่น Deadlifts แถวและค่าใช้จ่ายเหนือศีรษะ นอกจากนี้กับดักที่ได้รับการพัฒนาอย่างดีสามารถช่วยปกป้องคอและไหล่จากการบาดเจ็บ

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกับดัก

1. Barbell ยักไหล่

Barbell Shrugs อาจเป็นแบบฝึกหัดที่คลาสสิกที่สุดสำหรับการกำหนดเป้าหมายกับดัก แบบฝึกหัดนี้ใช้กับดักส่วนบนเป็นหลัก เพื่อแสดง Barbell Shrugs:

• ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าของคุณออกจากกันถือ barbell ด้วยด้ามจับฝ่ามือหันหน้าลง
• ทำให้แขนของคุณตรงและไหล่ของคุณผ่อนคลาย
• ยกไหล่ขึ้นไปทางหูของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้บีบกับดักของคุณที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว
• ถือการหดตัวเป็นเวลาหนึ่งหรือสองวินาทีจากนั้นค่อยๆลดไหล่ของคุณกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ดำเนินการ 3 - 4 ชุดของการทำซ้ำ 8 - 12

Barbell Shrugs ช่วยให้คุณใช้น้ำหนักหนักซึ่งเหมาะสำหรับการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องรักษารูปแบบที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงการรัดคอหรือไหล่ของคุณ

2. ดัมเบลยักไหล่

Dumbbell Shrugs เป็นรูปแบบของ Barbell Shrugs ที่ให้อิสระในการเคลื่อนไหวมากขึ้น แบบฝึกหัดนี้ยังกำหนดเป้าหมายไปที่กับดักด้านบน นี่คือวิธีการทำ Dumbbell Shrugs:

• ยืนโดยแยกเท้าของคุณออกจากกันถือดัมเบลในแต่ละมือโดยมีฝ่ามือหันหน้าเข้าหาร่างกายของคุณ
• ทำให้แขนของคุณตรงและไหล่ของคุณผ่อนคลาย
• ยกไหล่ขึ้นไปทางหูของคุณบีบกับดักของคุณที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว
• ถือการหดตัวสั้น ๆ จากนั้นลดไหล่ของคุณกลับช้าลง
• คุณสามารถทำการยักไหล่ดัมเบลในตำแหน่งยืนหรือขณะนั่งบนม้านั่งเพื่อความมั่นคงที่เพิ่มขึ้น ตั้งเป้าหมายสำหรับ 3 - 4 ชุดของ 10 - 15 การทำซ้ำ

ดัมเบลยักไหล่มีประโยชน์เพราะอนุญาตให้แต่ละด้านของร่างกายทำงานได้อย่างอิสระซึ่งสามารถช่วยแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ

3. เครื่องชดกัน

เครื่องยักไหล่เป็นวิธีที่สะดวกและควบคุมในการกำหนดเป้าหมายกับดัก โรงยิมส่วนใหญ่มีเครื่องยักไหล่ที่ช่วยให้คุณปรับน้ำหนักและออกกำลังกายด้วยรูปแบบที่เหมาะสม ในการทำเครื่องยักไหล่:

• นั่งที่เครื่องยักไหล่ด้วยหัวเข่าของคุณใต้แผ่นรองและเท้าของคุณแบนบนพื้น
• จับมือจับของเครื่องด้วยด้ามจับ
• ยกไหล่ขึ้นไปทางหูของคุณบีบกับดักของคุณที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว
• ถือการหดตัวสักครู่จากนั้นลดไหล่ของคุณกลับลงอย่างช้าๆ
• ดำเนินการ 3 - 4 ชุดของการทำซ้ำ 12 - 15

เครื่องยักไหล่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่ต้องการแยกกับดักโดยไม่จำเป็นต้องปรับสมดุลน้ำหนักหนัก

4. แถวตั้งตรง

แถวตั้งตรงเป็นแบบฝึกหัดแบบผสมที่กำหนดเป้าหมายกับดักรวมถึง deltoids และลูกหนู เพื่อแสดงแถวตั้งตรง:

• ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าของคุณออกจากกันถือ barbell หรือดัมเบลล์ด้วยด้ามจับมือสองมือกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
• ทำให้แขนของคุณตรงและไหล่ของคุณผ่อนคลาย
• ยกน้ำหนักขึ้นไปที่คางทำให้ข้อศอกสูงกว่าข้อมือของคุณ
• บีบกับดักและ deltoids ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว
• ลดน้ำหนักลงอย่างช้าๆไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำ 3 - 4 ชุดการทำซ้ำ 8 - 10

แถวตั้งตรงมีประสิทธิภาพสำหรับการสร้างความแข็งแรงและความหนาของร่างกายส่วนบนโดยรวมในกับดัก อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องใช้รูปแบบที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ไหล่

5. การเดินของเกษตรกร

การเดินของเกษตรกรเป็นแบบฝึกหัดที่ใช้งานได้ซึ่งไม่เพียง แต่กำหนดเป้าหมายไปกับกับดักเท่านั้น แต่ยังทำงานได้ทั้งร่างกาย การเดินของเกษตรกร:

• ถือดัมเบลล์หนักหรือ kettlebell ในแต่ละมือโดยแขนของคุณยื่นออกมาอย่างเต็มที่ที่ด้านข้างของคุณ
• เดินไปข้างหน้าในระยะทางหรือเวลาที่กำหนดทำให้ไหล่ของคุณกำลังสองและหลักของคุณมีส่วนร่วม
• มุ่งเน้นไปที่การบีบกับดักของคุณตลอดการเคลื่อนไหว
• ดำเนินการ 3 - 4 ชุด 20 - 30 วินาที

การเดินของเกษตรกรเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างความแข็งแกร่งของการยึดเกาะความมั่นคงหลักและการพัฒนากับดักพร้อมกัน

อาหารเสริมสำหรับการสร้างกับดัก

นอกเหนือจากการออกกำลังกายที่เหมาะสมอาหารเสริมยังมีบทบาทในการสนับสนุนการสร้างกับดักของคุณ นี่คืออาหารเสริมบางส่วนที่เราเสนอให้เป็นซัพพลายเออร์เพาะกาย:

• ไนตริกออกไซด์แคปซูล: ไนตริกออกไซด์เป็น vasodilator ที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ ด้วยการปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตแคปซูลไนตริกออกไซด์สามารถเพิ่มการส่งสารอาหารไปยังกับดักส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว
• Maca Curve Capsule: MACA เป็นสมุนไพรธรรมชาติที่ใช้มานานหลายศตวรรษสำหรับคุณสมบัติการเพิ่มพลังงานและคุณสมบัติการปรับสมดุลของฮอร์โมน MACA Curve Capsules สามารถช่วยเพิ่มระดับพลังงานในระหว่างการออกกำลังกายช่วยให้คุณฝึกฝนได้ยากขึ้นและอาจสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นในกับดัก
• Keto Apple Cider Vinegar Capsule: น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงการย่อยอาหารที่ดีขึ้นและการเผาผลาญ Keto Apple Cider Vinegar Capsules สามารถเป็นประโยชน์สำหรับนักเพาะกายที่ต้องการรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและสนับสนุนเป้าหมายการออกกำลังกายโดยรวมของพวกเขา

เคล็ดลับสำหรับการฝึกกับดักที่มีประสิทธิภาพ

• โอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า: ในการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องค่อยๆเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายเมื่อเวลาผ่านไป ซึ่งสามารถทำได้โดยการเพิ่มน้ำหนักจำนวนการทำซ้ำหรือความยากลำบากของการออกกำลังกาย
• พักผ่อนและกู้คืน: ปล่อยให้กับดักของคุณมีเวลาเพียงพอในการกู้คืนระหว่างการออกกำลังกาย ตั้งเป้าหมายอย่างน้อย 48 - 72 ชั่วโมงของการพักผ่อนระหว่างการฝึกซ้อมกับดัก
• โภชนาการที่เหมาะสม: บริโภคอาหารที่สมดุลซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมของกล้ามเนื้อดังนั้นอย่าลืมรวมเนื้อสัตว์ไม่ติดมันปลาไข่และผลิตภัณฑ์นมในอาหารของคุณ
• ความสม่ำเสมอ: การสร้างกับดักต้องใช้เวลาและความสม่ำเสมอ ยึดติดกับกิจวัตรการออกกำลังกายและการเสริมระบบเสริมและคุณจะเริ่มเห็นผลลัพธ์เมื่อเวลาผ่านไป

ติดต่อเราเพื่อรับการจัดซื้อ

หากคุณสนใจที่จะซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพาะกายที่มีคุณภาพสูงเพื่อรองรับเส้นทางการสร้างกับดักของคุณเรายินดีที่จะได้ยินจากคุณ เรานำเสนอผลิตภัณฑ์ที่หลากหลายรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่กล่าวถึงข้างต้นในราคาที่แข่งขันได้ ไม่ว่าคุณจะเป็นนักเพาะกายมืออาชีพหรือเพิ่งเริ่มต้นผลิตภัณฑ์ของเราสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย ติดต่อเราเพื่อหารือเกี่ยวกับความต้องการการจัดซื้อของคุณและมาทำงานร่วมกันเพื่อสร้างเวอร์ชันที่ดีที่สุดของตัวคุณเอง

การอ้างอิง

• Clark, MA, Lucett, SC, & Corn, R. (2014) NASM Essentials ของการฝึกออกกำลังกายส่วนบุคคล Lippincott Williams & Wilkins
• Schoenfeld, BJ (2010) กลไกของกล้ามเนื้อยั่วยวนและการประยุกต์ใช้กับการฝึกความต้านทาน วารสารการวิจัยความแข็งแรงและการปรับสภาพ, 24 (10), 2857 - 2872
• Zatsiorsky, VM, & Kraemer, WJ (2006) วิทยาศาสตร์และการฝึกฝนการฝึกความแข็งแกร่ง จลนพลศาสตร์ของมนุษย์